冬季，自然界草木凋零、蛰虫伏藏，用冬眠状态来养精蓄锐。而人体与自然界中其他生物一样，此时阳气内藏，生机潜伏，代谢相对缓慢。因此冬季应注重“养肾防寒”，遵循“敛阳护阴，以固收藏之本”的原则。

精神调摄

中医养生讲究神志深藏于内，安静自若，力求心境平和、保持情绪安宁，以温养阳气，故冬季精神调养要着眼于“藏”。此外要防止季节性情感失调症，主要指一些人在冬季易发生情绪抑郁、懒散嗜睡等现象，这种症状主要是寒冷的气候所致，正确的预防方法是多晒太阳。同时加强体育锻炼，避免因植物神经功能失调而引起的紧张、易怒等状态。

起居调养

冬季宜早睡晚起，最好待日出后再开展活动，以免扰动阳气。睡觉时不应贪暖而蒙头睡，导致空气不流通而出现胸闷、恶心、寐中惊醒等。同时注意防寒保暖，适时增减衣物，护阳固阴，预防疾病发生。

1、冬保三暖

头暖：头部暴露易受寒冷刺激，血管收缩，头部肌肉紧张，则引起头痛、感冒，甚至造成胃肠不适等。

背暖：寒冷刺激可通过背部的穴位影响局部肌肉或传入内脏，危害健康。背部受凉还可通过颈椎、腰椎影响上下肢肌肉及关节、内脏，促发各种不适。

脚暖:脚部受寒，可反射性地引起上呼吸道黏膜内的毛细血管收缩，纤毛摆动减慢，抵抗力下降。后果是病毒、细菌乘虚而入，大量繁殖，使人感冒。

2、冬养三法

冷水洗脸，美容保健：用冷水洗脸，水温20℃左右。中医认为，人体的6条阳经均在头面部进行交接，所以称“头为诸阳之会”。冷水洗面，还可以促进面部的血液循环，增强机体的抗病能力。

温水漱口，牙齿长久：用温水刷牙和漱口，水温35℃左右。口腔内温度是恒定的，牙齿和牙龈在35℃左右温度下，才能进行正常的新陈代谢。长期用凉水刷牙，就会出现牙龈萎缩、牙齿松动脱落等现象。

热水洗脚，强似吃药：每晚睡前用热水泡脚，水温40℃左右。足浴时通常要没过踝部，且要时常搓动，一般15—30分钟为宜。中医认为，双足是人体阳经和阴经的交接地点，有诸多穴位，对全身的气血运行起重要作用。而从现代医学讲，足部为肢体末端，处于人体最低位置，离心脏最远，血液循环较差，因此热水足浴具有良好的养生保健作用。

食药调理

冬季是一年四季中保养、积蓄的最佳时机，常有“冬令进补，来春打虎”一说。中医云：“万物皆生于春，长于夏，收于秋，藏于冬，人亦应之。”冬天人们食欲大增，脾胃运化转旺，此时进补更易发挥食物与药物的功效，增强体质，提高机体抗病能力。一般认为，冬令进补的起始时间以冬至前后为佳。

此外，由于个人体质相异和情况不同，应科学进补，切忌盲目。原则是畏寒体质补阳，虚火体质滋阴，以达到阴阳平衡、身体强壮的最佳效果，建议进补前请中医师辨别自己的体质类型。

不同体质进补策略：

1、气虚：气虚是指全身或某些脏腑的功能衰退所表现的证候，通常表现为面色晃白、头晕目眩、气短懒言、语声低微、疲倦乏力、自汗、舌淡嫩、脉虚无力或伴有脘腹坠胀、便意频数、大便不成形、脱肛、子宫下垂、胃下垂等。

推荐补气药物：高丽参、西洋参、党参、黄芪、山药、白术、大枣等；补气食物：糯米、小米、大麦、黄豆、蚕豆、猪肉、牛肉、鸡肉、鲤鱼、南瓜、樱桃等。

2、血虚：血虚是指全身或某些脏腑器官因血液供应不足失其滋养所表现的证候，通常表现为面色苍白或萎黄、唇甲淡白、头晕目眩、心悸心慌、失眠健忘、手足麻木、舌质淡、脉细无力。妇女出现月经量少或闭经。

推荐补血药物：熟地、何首乌、当归、枸杞子、龙眼肉、桑葚、白芍、阿胶等；补血食物：鳝鱼、乌贼、羊肉、麻油、菠菜、木耳、葡萄、龙眼等。

3、阴虚：通常表现为形体消瘦、咽干舌燥、头晕耳鸣、视力减退、健忘失眠、腰膝酸软、手足发热、盗汗、舌红少苔、脉细数。男子可出现遗精，女子可出现经少、经闭或崩漏。

推荐补阴药物：麦门冬、百合、黑芝麻、龟板、鳖甲、玉竹、石斛、沙参等；补阴食物：鳗鱼、鲍鱼、鳖、田鸡、燕窝、海参、鸭肉、贝类、梨、黑芝麻等。

4、阳虚：通常表现为面色苍白、畏寒肢冷、精神萎靡、腰膝酸软冷痛、虚喘、耳鸣、小便清长、夜尿多、黎明泄泻、舌质淡嫩、苔白。男子可出现阳萎早泄，女子可出现宫寒不孕，白带清稀。

推荐补阳药物：鹿茸、蛤蚧、冬虫夏草、核桃、杜仲等；补阳食物：虾、麻雀、韭菜、羊肉、狗肉等。

运动导引

冬天，因为气候寒冷，许多人不愿意参加体育运动。但正如俗话所说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”、“夏练三伏，冬练三九”，说明冬季更要坚持体育锻炼，以取得养肝补肾、舒筋活络、畅通气脉的功效，提高御寒及抗病能力，预防呼吸道疾病的发生。

功法锻炼：适当活动筋骨，出点汗，以静态运动为主，可选择八段锦、十六段锦、太极拳等，晨起时间不宜太早，以太阳初升为宜。运动强度以微微出汗为佳，不宜过度运动，大汗出，易使阳气外泄，致寒邪入侵。运动时，要选择在向阳的地方进行，如操场、运动场等，运动结束后，一定要及时添加衣服，以防感冒。

耐寒锻炼：能减少冠心病、脑血管意外、感冒、咳嗽、关节炎、肥胖病等的发生。应采取逐步使机体适应寒冷的办法，最好能坚持从热天到冷天每天清晨不间断地到户外走走，使机体耐寒能力逐渐提高。同时随气温降低可逐步升级选择其他形式的体育锻炼，如跑步、打球、跳绳、冬泳、登山等，但应注意根据个人体质和实际身体状况酌情选择。

本版协办：浦东新区疾控中心浦东新区健康教育所