学期末的考试季即将来临。

提起考试，不少已经走出校园的成年人，都会有“梦到开考在即却发现还没复习，或在考场上发现一道题都不会做”的焦虑体验。在校生更不必说，提到考试便如坐针毡。虽然考试让我们很头疼，可身为学生又绕不开考试，作为家长也避免不了对孩子考试的忧心。考试焦虑，真的有这么可怕吗？

典型案例

颖是一位初二女生，虽然离中考还有一年多的时间，但是考试如同一个“紧箍咒”，已在她头上越箍越紧。前段时间，听同学说老师要在课上宣布全班的月考成绩，表示“要崩溃了！受不了了！”

在颖很小的时候，她的爸爸妈妈就特别忙，因此颖基本是由爷爷奶奶带大的。上小学开始，爸爸妈妈把颖接到自己的小家，开始抓女儿的学习。颖是家里的独生女，身上寄托着父辈和祖辈全部的希望。好在颖也不负众望，学习踏实，从小便是受老师喜爱、让父母骄傲的优等生。

颖告诉咨询师，在家里的时候，爸爸不太爱讲话，家里的事情妈妈管的比较多。妈妈是个完美主义者，凡事都要求做到尽善尽美。比如，颖读小学时练习写数字，写的稍微歪一点就会被妈妈要求擦掉重写，不知道用掉多少橡皮擦。在生活上，妈妈对颖的照顾无微不至，颖从小“衣来伸手、饭来张口”，妈妈说，对女儿唯一的要求就是学习好。所以，颖从小几乎没有课余时间，也没什么兴趣爱好，大部分时间都用在了学习上。

小学毕业，颖本来就读的是户口对口的一个公办初中，那个学校作业不多，学生也比较轻松。可是妈妈始终觉得这个学校不够好，后来颇费周折让颖进了一个不错的学校的重点班，此后颖的压力一下子变得特别大。

进入初二，为了学习颖经常熬夜，第一学期的第一次月考她考了全班第5名，全家人很开心。“这样的成绩，考实验性示范性高中一点没问题！”妈妈那天兴奋地打了好几通电话，后来还把爷爷奶奶叫过来一起去饭店吃饭庆祝。但是，妈妈的表现却让颖感受到了更大的压力，她很担心，自己万一下次考砸了，无法面对妈妈。果然，期中考试颖只考了全班第13名，妈妈有一段时间脸一直黑着，家里气氛也变得很紧张，还经常抱怨女儿：“你看，同事家的孩子和你一个年级，从来不熬夜，这次考试又进步了！”。颖的情绪一下子跌落到了极点，她感到特别恐慌、内疚，觉得自己对不起老师、更对不起父母。

一想到接下来就是期末考试，颖最近变得非常焦虑，每天熬夜复习到凌晨，连下课也不肯休息，希望利用点滴的时间多记几个单词。如今一想起考试，颖就觉得很恐惧，手心出汗，有时还伴有胃不舒服，想干呕，甚至有了逃学的想法。

名词解释

所谓考试焦虑，是指在一定的应试情境激发下，受个体认识评价能力、人格倾向与其他身心因素制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的反应所表现出来的一种心理状态。不同的人在自我认识、生理反应，行为表现上均有不同的表现。

对于考试焦虑，相信每个人都不会陌生，它对于青少年的影响尤其大。事实上，考试焦虑没那么可怕，适度的考试焦虑甚至是有益的，可以帮助你更好地进入考试状态。但是，过度的考试焦虑则会严重影响学习能力的发挥，并产生消极情绪，甚至形成心理疾病。

与一般其他焦虑不同的是，考试焦虑有明确的焦虑对象。最常见的，就是对考试情景、考试过程或考试结果的焦虑。心理学家对考试焦虑测量进行因素分析表明：考试焦虑包含两种成分，一为忧虑性，一为情绪性。忧虑性主要涉及对即将到来的考试评价、预期以及由此产生的担忧、不安，包含较多的认知成分；情绪性主要指相伴随的情绪体验及身体反应（如恐慌、焦急）和与植物性神经活动失调有关的身体症状。

专家分析

从本案例可以看出，颖在认知方面对即将考试和考试结果感到极为忧虑，在身体上也伴有“手心出汗，有时还伴有胃不舒服，想干呕”等躯体症状，内心也感到极度的恐慌、焦虑，以至产生了逃学的想法。

那么，颖为什么会对考试产生如此严重的焦虑呢？经过分析，主要有以下几点原因：

第一，对考试抱有非理性的观念。

颖从小一直是个优秀生，在父母和老师对她的成绩的肯定和夸奖声中长大。渐渐地，她在潜意识中觉得自己“只能考好不能考差”，不允许在考试中有任何的差池和失误。一次考不好就阵脚全乱了，非常受挫，情绪也低到极点。

第二，过多期待别人的认可和称赞。颖从小生活于妈妈在学习上的高压政策下，同时在日常起居中习惯了被宠溺，爸爸又比较弱势而远离。因此，颖从小就学会了用“好成绩”来讨好妈妈，同时也让自己心安。这也让她在同学面前争强好胜，而内心又不够自信，对别人的评价非常敏感，总是希望别人认可和赞美自己。

第三，家长的高压力和高期待。

看得出，颖的母亲在家庭中的地位很强势，对颖一向要求很高，甚至可以说很苛刻。女儿考试成绩好时笑脸相迎，举家庆贺；偶尔考试失误就“拉黑脸”，抱怨批评。母亲对颖成绩好坏的区别对待，强化了颖的负面体验，让偶尔的考试失误演变成了长久的心理阴影。从而让颖对下次的考试结果更加在意，也同时引发越来越严重的焦虑、紧张情绪。

贴心支招

如果你是学生或者学生家长，面对考试焦虑该如何应对？

如果你是学生——

1、要学会正确看待考试焦虑。考试焦虑不是恶魔，适度的考试焦虑是有益的。它能帮助你更好地发挥，取得更好的成绩。考试焦虑过度了才会有害，你要做的是把焦虑程度控制在自己可控制的范围内。

2、要学会一些简单的放松法。如深呼吸，肌肉放松法。在极度焦虑状态下，从头到脚每个部位依次做先紧后松的放松练习非常管用。

3、试着用“电脑DELETE法”处理自己纷繁复杂的焦虑源。把左手伸到身体前，朝向自己，张开，想象成一个电脑屏幕，然后一个个把自己的焦虑原因，如考不好父母会不开心等在电脑屏幕上显现出来，清晰看到后用右手滑动删除，以此类推，直到电脑焦虑垃圾被全部清空。

4、每次考试结束时，留意班级有没有同学考试结果不理想，观察他们是怎么面对的。看多了后你就会发现，其实每个人的成绩都存在时进时退的起伏现象，偶尔某次考不好是很正常的，你要做的只是“没关系，下次继续努力！”

如果你是父母——

越早做到以下几点，你的孩子以后遭遇严重考试焦虑的可能性就越小：

1、用你的行为教育孩子坦然面对成绩。从孩子人生中的第一次考试开始，就不要以考试成绩的好坏而区别对待孩子。

2、孩子考试好了要适当表扬鼓励，孩子考试不好，更要安慰鼓励，态度上要把后者看得更重要。

3、和孩子一起面对偶尔的考试失败。对孩子说“没关系，下次继续努力！”可以抱抱他，然后一起心平气和地认真找找原因。

4、把上条对待失败的做法贯彻到生活中孩子参加的各种活动中，久而久之，您的孩子便有了耐挫力。

5、任何时候不要拿自己的孩子和别人家的孩子比。孩子是人不是物品，每个孩子都是一个奇迹，人跟人之间没有可比性。

本版撰文李雪芹浦东新区青少年心理研究与发展中心志愿者、上海尚德实验学校心理教师