编者按：11月10日，由团区委主办的浦东新区2011年白领青年健康节正式启动，活动围绕身体运动健康、心理压力管理、中医养生保健等三个方面展开。从11月10日至11月30日陆续开展健康咨询、中医义诊、运动体验、项目展示、知识宣传、功法教授、主题沙龙、健康热线、体质测试、户外定向、减压工作坊等众多内容丰富、形式多样的健康类主题活动，号召白领青年“远离亚健康，从今天开始”。

结合“浦东白领青年健康节”，本报与新区团委合作，从本期起推出“白领健康沙龙”，将“白领青年健康节”中的相关健康知识整理成文，以飨读者。第一期为“白领减压工作坊”。撷选热线中具有一定代表性的白领咨询案例，由咨询师给予专业建议，让读者在阅读中获得心理知识。

压力释放13招

1.练习深呼吸，先缓慢地吸足气，再缓缓吐出。

2.找信得过的朋友聊天。

3.如果事情很多，就列出优先顺序，一个一个做。

4.很难完成别人要求你多做的事时，说“不”。

5.出去散散步，或者外出旅游。6.不要太严肃，要有幽默感。7.不要让否定的声音围绕自己。8.睡个懒觉，让自己彻底放松一天。

9.至少记住今天发生的一件好事情。

10.均衡的饮食会有不错的抗压效果。

11.不管你有多忙碌，记得要锻炼身体，将运动视为你生活的一部分。

12.避免以药物减轻压力，抽更多的烟、喝更多的咖啡都于事无补。

13.在办公室添置一些草本植物，能有效缔造柔和气氛，心情也会特别舒畅。

在竞争激烈的现代生活中，出入气派的写字楼、身着体面套装的白领人士，无疑是受人羡慕的一个工作群体。然而，这个群体受到的工作压力又是极大的。工作压力是指工作任务和环境客观存在的要求在工作个体身上产生的应激反应，反应的大小与任务和环境要求的难易程度、急缓程度和责任大小有关，也与个体本身的心理素质和工作能力有关。你知道，压力也是可以管理的吗？

压力管理的“Yerkes-Dodson定律”

Yerkes-Dodson定律认为，压力与业绩之间存在着一种倒U型关系，过小或过大的压力都会使工作效率降低，只有适度的压力水平能够使业绩达到顶峰状态，也就是说压力不仅有消极意义，也有积极意义。

通过下图我们可以看到，横轴是压力水平，纵轴是工作业绩表现。在前半段，随着压力水平的提高，业绩表现也不断提高，但是达到绩效高峰之后，压力水平的继续提高则会产生疲劳和耗竭，然后到一个拐点P，个体心力衰竭就崩溃（Burnout）了。

压力管理的目标就在于，要把我们的压力水平有意识地调节到目标区，而不是让它停留在不足区和破坏区。所以人们也常说：压力就像生活中的盐一样，没有压力的生活没有滋味（压力不足），适当压力的生活多滋多味（压力适当），太大压力的生活不是滋味（压力过大）。

每个人在不同压力水平下的绩效曲线是不一样的。探索自己的工作绩效曲线，了解适宜自己的压力水平是“化压力为动力”的前提。

脑力劳动的“齐加尼克效应”

自述人：曾先生，25岁职位：广告创意

“电视上1分钟的广告创意，我们至少要拿出10个方案供客户选择，而这10个方案，又是主管在我们几十个创意中选出来的。有时光是一句话，我们都要想破头，来来回回斟酌几十遍。整天加班，在地铁上、吃饭，甚至睡觉的时候也都一直在想有没有更好的创意，有时候整晚几乎睡不着觉，很早又醒了，脑子里全是创意的画面。我现在才25岁，但已经担忧，总有一天用脑过度会痴呆。”

专家视角：一个人在接受一项工作时，就会产生一定的紧张心理，只有任务完成，紧张才会解除；如果任务没有完成，他们的思绪总是被那些未能完成的工作所困扰，心理上的紧张压力难以消除。这种因工作事件导致心理上持续不断的紧张状态，被称为“齐加尼克效应”。

脑力劳动者容易产生“齐加尼克效应”。随着当代科学技术的飞速发展、知识信息量的快速增长，脑力劳动者的工作量亦相应增加，工作节奏随之加快。脑力劳动者的活动，其特殊性在于大脑的积极思维是持续、不间断地活动，所以紧张也往往是持续存在的。就像曾先生一样，诸如报刊的编辑人员在出刊之前，“八小时以外”仍然会考虑组稿、编排等情况；搞攻关项目的科研人员，研究课题经常连绵不断地呈现在眼前；医务人员、工程师、作家等都有此体会。有时，那些尚未解决的问题或未完成的工作，会像影子一样困扰着他们。

“齐加尼克效应”产生紧迫感、压力感和焦虑感，若长期处理不当或不能适应，就会对很多身心疾病的发生发展起着推波助澜的作用。因此，脑力劳动者必须意识到“齐加尼克效应”的存在，在工作休息的时候主动调节精神上的紧张状态。

“情绪劳动”也是一种劳动

自述人：陈女士，39岁职位：部门经理

“我通常每天早上七点出门晚上六点回家，基本上也不怎么加班。在每天的工作中，主要就是与上司、下属、同事联系和交流，有时还需要与客户接触，以及通过多种渠道掌握外部市场情况。但是回家躺在沙发上什么都不做就觉得挺累的，就想静静地坐在那里，闭目养神。有时候女儿来找我讲话，都觉得蛮烦的，不想说话，甚至有时候就连吃饭的时候都不想移动到饭桌上去。”

专家视角：情绪劳动是在调查航空公司空服人员与乘客交往服务的过程中提出的。为了有效完成工作,除了需要提供脑力和体力方面的付出外,空服人员还需要调控他们的情绪感受及表达。在当前的工作中，特别是服务沟通岗位，白领的工作不仅不再是简单的体力劳动，而是更加注重脑力劳动，同时还有情绪劳动。

情绪劳动尤其在强调人际交往的工作中十分重要，例如：部门的管理者在工作过程中，需要动用情绪资源来保证良好的沟通氛围；银行内负责办理储蓄业务的员工，必须表现出礼貌和耐心；酒店的服务员，即使被惹怒了，也要展现出微笑来迎合顾客。

因此，在领导、客服、销售以及其他需要频繁接触他人的岗位中，有效管理情绪的能力及情绪劳动的合理运用对这些岗位的成功十分重要。像陈女士那样，之所以感觉到累，并不是因为她加了多少班，也不是因为用脑过度，而是在工作中情绪表达和付出过多，因长期情绪劳动耗费身心资源却没有能够得到有效补充。因此，为了避免自己的情绪像“被倾空的杯子”，应该及时调整，为自己“续杯”。

“A型人格”的压力烦恼

自述人：王先生，34岁职位：销售经理

“我在外资企业工作11年，现在是该公司的销售部经理。应该说我从小就是同学之中的佼佼者，在学习、科研、社团活动中样样出众，认为自己什么都能做好，而且，在做事情时会不自觉地自我加压，全身心投入，力求做到完美。如果说我工作上有什么缺点的话，就是当其他部门和同事合作度不够的时候，我会发脾气。总的说来，我觉得自己一直非常勤奋，孜孜不倦。每天加班加到最晚，工作身先士卒，达不到业绩誓不罢休。有时候也会感觉自己的生活就像火箭一样疲于奔命停不下来。”

专家视角：王先生所表现出来的是典型的A型人格，这里所说的A型并不是指血型，而是根据人相对稳定的行为方式做出的分类。Ａ型人格的人动作匆忙，办事的节奏快，有时间紧迫感，争强好胜，遇到困难也不罢休，对任何事情都有一种不满足感。一件事情没有做完，又去做另一件事情，四处奔忙。雄心勃勃，脾气暴躁，干练利索，性格外向。他们常常为一些小事就会大发雷霆，虽然有事业心，但对周围的人怀有“敌意”。另外，由于Ａ型性格的人过于追求事业和功名，却常常忽视个人的健康，他们不会享受生活的乐趣，不懂得如何照顾自己，常使自己整天处在紧张和压力之中。

怎样才能解除A型人在心理上和生理上的过度紧张和压力呢？

一，制定一个符合自己实际能力的目标；

二，在时间安排上要预留回旋的余地；

三，严格划清工作与休息的界线；

四，培养业余爱好，增加生活情趣；

五，经常参加体育活动，提高身体承受能力。

本版撰稿：华东师范大学心理学系硕士国家二级心理咨询师梁宏亮