夏天到了，好身材成了众多爱美者的追求目标。继“A4腰”“反手摸肚脐”“锁骨放硬币”等身材秀之后，最近“漫画腰”的身材挑战再次冲上了微博热搜，成为爱美者竞相模仿的高难度动作。挑战者模仿的是一幅漫画中的动作——腿放在椅子上，上半身趴在地上，胸部紧贴地面，整个身体呈现出反Z字形，从而展现身体的曲线和柔韧性。这样练“漫画腰”科学吗？来看看专家怎么说。

脊柱有其生理曲度和活动度

人的脊柱自上而下由颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎构成，共由33节椎骨组成。成年后，人的骶尾椎融合在一起，其余的脊椎连同椎间盘、周围的韧带、软组织共同组成一个活动自如且有强大支撑力的链条状结构。脊柱有其正常的生理曲度：从后面看，脊柱的冠状面是垂直对称的；从侧面看，脊柱的矢状面有四个生理弯曲，分别是颈椎前凸（约25度）、胸椎后凸（30-40度）、腰椎前凸（55-65度）、骶椎后凸。脊柱矢状面呈“S”形，可以加强直立姿势的稳定性，且可以缓冲震荡。

胸椎因有胸廓（肋骨）的支撑及保护，活动度较小，所以日常生活中脊柱的屈伸旋转活动主要是由颈椎及腰椎完成的。颈椎的前屈、后伸活动范围分别约35-45度，腰椎的前屈范围约75-90度，后伸范围约30度。

练“漫画腰”让腰椎间盘受累

练“漫画腰”时，会影响颈椎、胸椎、腰椎、骨盆的曲度，从而让腰椎间盘受累。

颈椎呈现为后伸。颈椎后伸（也就是抬头）其实是一个非常有效的颈椎锻炼方法。这个动作也是骨科医生推荐给颈肩部酸痛患者的功能锻炼方法。多抬头可以放松颈后部的肌肉，有利于维持颈椎正常的生理性前凸；而反之，低头容易导致颈肩部肌肉劳损而酸痛，颈椎曲度消失而加速颈椎退变。

胸椎活动度较小，退变也较少。练“漫画腰”时，胸椎为后伸状态，可有助于预防驼背。

腰椎及骨盆的曲度变化是练“漫画腰”的关键。首先需要纠正一下，有些网友认为挑战者的腰弯成了90度，其实是髋关节，也叫胯骨轴，它有较大的前屈范围。髋关节屈曲90度带动骨盆前倾，继而骶骨角增大，腰骶部形成一个前屈的状态。但是接下来上腰椎并没有顺势前屈，而是因胸部贴地致使前屈受阻，在重力作用下下沉形成后伸状态。所以腰的下半部分前屈，而上半部分过度后伸，这就导致腰骶部承受着巨大的应力。而腰骶部也是腰椎间盘突出好发的部位。因此，练“漫画腰”容易引发腰椎间盘突出症，长期练也会加速腰骶部退变，并且在拗造型的过程中一不小心容易扭伤腰部的肌肉、韧带及小关节。

锻炼腰背肌功能可以这样练

专家指出，练“漫画腰”不是科学的腰背肌功能锻炼动作。专家推荐以下三套简单而有效的腰背肌功能锻炼动作，大家不妨练一练：

体内束腰：双脚自然站立，左手指尖触及背后的脊柱沟；右臂向上平举于头侧；右臂略微向前上方探够，就像伸手去够一个高柜子顶上的东西，此时右侧腹部有微微收紧感；左臂向上平举于头侧；两臂保持平行，伸得越高越好；保持住腹部微微收紧的感觉，慢慢地放下手臂，放松肩膀；保持住腹部微微收紧的感觉，自然摆动双臂，向前步行10步。

这套动作每次重复5-10遍。练习目的是使背部长肌——竖脊肌得到周期性收缩、伸展从而改善血液循环，利于脊柱健康。

小燕飞：在硬床或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下；双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起，同时，双脚轻轻抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒；放松肌肉，四肢和头部回归原位。

这套动作每次重复3-5遍，每遍1分钟。练习目的是模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位劳损的作用。

背桥练习：仰卧于硬床或硬板上，双上肢自然放于身体两侧，屈曲膝关节使双足平放；双足及肩背部同时用力，使腰部、臀部抬起，持续3-5秒；放松肌肉，回归原位。

这套动作每次重复3-5遍，每组1分钟。适合无法完成小燕飞的人。

刘昆

莫鹏

来源：《北京青年报》