上学的时候，体育老师都会说：运动前要先热身。但大家大概从来也没想过：体育课上做过的热身姿势，很多一直用到了现在，可能也都错了。大家不妨听听市人民医院预防保健科医生姜东方是怎么说的。

错误姿势一：颈部环绕

前后左右绕脖子，做过吧？久坐脖子酸，转一转；久站脖子酸，转一转；久睡脖子酸，转一转……

可惜，大部分人做的都是错的。一方面，很多人动作幅度不到位，仅仅只是在“转脖子”，也就起不到拉伸的效果；另一方面，这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力。也就是说，这个动作很鸡肋，不做好没有用，还可能有风险。

错误姿势二：膝关节环绕

我们的膝盖其实只能完成两个角度的动作，“向前”踢腿，“向后”收腿。如果让膝关节做一个近乎360°的环绕，会让膝盖在多余角度上活动，这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。

这个动作的出发点，应该是通过“臀部画圈带动腿部”，让活动角度从小到大、递增式地完成髋关节以及膝关节的热身。而大多数人又都将动作重心放在了膝盖上，感觉就像是在“转磨”，就很容易受伤。

错误姿势三：俯身体转摆臂

这个动作本来主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。但由于一直左右转转转弹弹弹，在俯身状态下，我们的腰部会不可避免地被拉到，如果你热身还不充分，就有扭伤腰的隐患。

这里说一下，一会儿往下继续看，大家会发现：很多错误姿势都属于“弹震式”热身，并不适合普通人在运动前热身用。理论上，它们属于需要技术指导的，多用于专业运动员提高动作幅度，或者跳舞、武术等强调肢体柔韧性的项目里。

错误姿势四：弹震式压腿

在上一个动作里，已经强调了一些朋友自以为专业的“弹”其实是不对的。完全不用弹弹弹，弓步压腿本身就能很好地完成大腿前侧的伸展放松。很多人在没有彻底完成热身之前，髋关节都会比较“紧”。这样刻意地“弹”去加大动作幅度，会有肌肉肌腱拉伤的风险。

错误姿势五：俯背运动

俯背运动，如果不说，就光看，很多人都不知道这个动作是用来提高大腿前后侧柔韧性的。当然有个前提，要在底端停住，效果才会好。可是很多人会为了追求动作幅度，使用爆发力去让拳头或手掌贴地，做成了“弹震式”的下腰。结果就是，下后背（腰部）会反复承担极大的压力。

正确姿势一：颈椎拉伸

拉伸讲究的就是“适量的有牵扯感”，所以做一个好的拉伸时，你肯定会觉得不太舒服。这一个“颈部伸展”和一个“颈侧屈”，不仅日常运动前可以做，上班族、学生、经常久坐的，都适合多多练习。

这么做可以有效地解决脖子后面还有边上的紧张感。但是千万不要为了“不舒服”而过分地转头或者“掰”头，那样你很可能会拉伤。

正确姿势二：动态胸部热身

这看起来像是高级版的扩胸运动，其实要求“更有控制感”。你需要在保证胸部紧张的状态下，逐渐增大摆臂幅度，绝对不能靠惯性去“松散地”牵拉胸部。动作速度和频率可以递增式地加快，来提高自己上半身的温度，达到热身目的。

正确姿势三：肩部环绕热身

我们的肩膀属于球窝关节，类似于芭比娃娃的肩膀拼装样子。如果想要更好地提高局部温度，要感觉到肩膀适度的酸胀发热才好。你需要有耐心地、温柔地顺着身体的构造，环绕式重复画圈。

正确姿势四：髋关节热身

这个动作可以在任何下肢锻炼前做一做，不仅能热身，而且还能激活髋关节肌群。你可以原地做，也可以插着腰绕着周边走一圈，速度不需要太快。注意上半身始终保持水平，髋关节不要“咧”得太大。

正确姿势五：腿部拉伸

髋关节热身和腿部拉伸这两个动作分别可以拉伸大腿前后侧和髂腰肌。注意保证你的前后脚方向一致，全部都是正面向前。如果你日常会出现骨盆位置前倾，或者久坐腰部不适，多半就是髂腰肌过紧导致的。也可以多尝试做这样的动作，特别是第二个来缓解。

正确姿势六：跑者拉伸

跑者拉伸是世界上最好的拉伸。而这个动作是它的简化版，一个动作就兼顾了胸椎、腰椎段（你的上半身）以及下肢的拉伸。

既然这么厉害，它的注意要点也比较多：起始动作时，弓步一定要大，臀部全程保持紧张。在上身旋转的时候，有节奏地伸展身体，而不是“骤然发力”。全程呼吸保持平稳，不要憋气。

（本报记者

桂颖辉

郭淑芬）