日前，国家卫计委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，这是我国时隔九年推出的最新版膳食指南。

《中国居民膳食指南（2016）》（下称指南），这本最权威的“教你怎么吃”手册，针对2岁以上的所有健康人群，有6条核心推荐：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

A

《中国居民膳食指南（2016）》六大要点

一、食物多样，谷类为主

关键推荐：

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡，健康体重

关键推荐：

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐：

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐：

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25g至30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

六、杜绝浪费，兴新食尚

B

每天多喝1-2杯水

中国居民膳食指南修订专家委员会主任、中国营养学会理事长杨月欣用“四降一升”来概括新版指南的变化。

“一升”就是水。相较于上一版，一个显着变化是，新版指南调高了中国居民日均推荐饮水量，从过去1200毫升（约6杯）调高至1500-1700毫升（约7-8杯水）。

“根据我们的调查，中国人水摄入量还是不够的”，中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强介绍。以学生群体为例，北京疾控中心2015年曾公布监测结果，近2/3的中小学生饮水量不足，女生饮水不足比例高于男生，郊区高于城市。

指南还称，在高温或体力劳动条件下，还需要适当增加饮水量。此外，膳食中水，如食物中的水、汤、粥、奶，每天共计水摄入应在2700-3000毫升之间。

“四降”包括水果、动物性食品、大豆和盐，对前三者的摄入推荐量略微下调。杨月欣解释，变化原因主要基于两个方面，一是在新修订的中国居民营养食物参考摄入量当中蛋白质和能量的变化。二是专家组参考了国内外对于食物和营养健康关系的最新研究，调整了食物摄入推荐量。

C

未设定膳食胆固醇的上限标准

上一版指南曾建议，为防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过300毫克。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应不超200毫克。新版指南则未设定膳食胆固醇的上限标准。

北京协和医院临床营养科于康教授表示，膳食里的胆固醇对血清胆固醇的影响，或对健康的影响，是一个比较复杂的事情，就膳食胆固醇对血清胆固醇的影响而言，如果把膳食胆固醇的因素加上同时吃进去的所有食物的营养成分一并考虑，情况就变化了。

比如说当摄入大量的膳食胆固醇时，又伴随进食大量的饱和脂肪酸的话，那么对于血清胆固醇的影响就会显现出来。新版指南要求成人每日摄入的饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。

于康教授也提醒，对于确诊的冠心病、心脑血管病的患者，还是要注意膳食中胆固醇控制，再结合其他的包括能量、饱和脂肪酸一并考虑，这样才能获得良好的健康。

2015年，世界卫生组织在其官网上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。

D

“隐形食盐”无处不在

值得注意的是，“盐”的推荐值，从上一版的“6克”变为“<6克”。事实上，尽管中国人的平均盐摄入量已大幅下降，但仍远高于世界卫生组织推荐的成年人每日盐摄取量应低于5克的最大盐摄入量。

四川省营养学会副秘书长李晓辉提醒大家：“盐和高血压密切相关，盐过高引起血压升高。”降低钠摄入量，会有效降低高血压病人的血压。指南建议，可以通过选择新鲜食材，用蒸煮方法保留原味；或在烹调时多使用醋、柠檬汁、香料等办法代替盐。

新版膳食指南中提到，成人每天食盐不超过6克，这6克，相当于一个啤酒瓶盖大小。千万不要只计算炒菜时放进锅里的那一勺盐。李晓辉说，人们很多时候，在无意中吃下了盐。

比如生活中的零食，很多市民不认为其中有盐，但其实，它的含盐量触目惊心，“比如话梅、九制陈皮、饼干、爆米花等，话梅营养成分中，每100克含300%多的钠，也就是说，吃二两话梅，就等于吃下了三天的食盐，”市民在购买零食时，一定要看营养成分表，如果每100克含100%的钠的话，意味着吃下了一天的食盐量。

再比如，吃上一碗泡面，就把当天能吃的盐都吃进去了，往往还要“超标”。“有不少厂家，把面饼和调料的营养成分分开标注，这样我们能看到调料的含盐量，在泡面时少放调料。”李晓辉说。

（本报综合）