赛场上，毫厘之差，往往就是冠亚军之别，所以除了不断加强训练之外，如今规划好每日的饮食也是一个运动员的必修课。事实上，很多顶尖运动员都会上运动营养的相关课程，而且职业运动队伍也会有跟队的专业营养师。里约奥运会结束后，《赫芬顿邮报》请来了奥运健儿的营养师，让他们带大家一窥世界冠军们的饮食秘诀。把食物当成燃料顶尖的运动员都会把食物当成身体的燃料。运动营养学家表示，好的营养也是运动员生活方式中的一环，跟训练、健身和睡觉一样重要。吃得好，不仅能让运动员提高竞技水平，也能帮助他们身体恢复，保持健康。●借鉴之处：每次吃东西，先问问自己，这东西有利于健康吗？你可以在手机应用上记录下自己的感受，同时也可以分享别人的饮食建议。这样有益的分享能让彼此养成更健康的饮食习惯。每4小时进食一次为了保证有足够精力训练和恢复，运动员通常都是每4小时进食一次，这样有利于他们训练后身体的自我恢复。大部分运动员都有自己固定的食谱，包括早中晚三餐和两次小食(大多是在一组训练之后的30分钟内)。●借鉴之处：你可以遵循4小时进食一次的饮食习惯，在每次运动后30分钟内保证碳水化合物和蛋白质的摄取。把每天的卡路里摄入平均分配到每一餐，可以提高身体素质，而运动后的正确饮食则促进身体自我修复，让运动效果更加理想。蛋白质很重要蛋白质包含了人体最需要的氨基酸，是运动员身体恢复的必备营养素。鱼类海鲜、希腊酸奶、牛肉、家禽肉和豆类都是蛋白质摄入的不错选择。值得一提的是，纯天然的希腊酸奶蛋白质含量是普通酸奶的两倍，糖类却只有一般酸奶的40%，备受专业运动员青睐。●借鉴之处：专家推荐每天摄入20至30升蛋白质为宜，约等于3～4盎司的少脂鱼和家禽肉或8盎司的希腊酸奶。至于运动后的餐谱应该综合蛋白质和碳水化合物，比如慕斯、香草酸奶、橙汁、豆奶或香蕉，这些通常是在运动后30分钟到1小时内吃。早起要饮水，一天多次少量专业营养师大多会建议运动员一起床就要补水，并且在一天的训练中都按照“多次少量”的原则。大部分顶尖运动员，会根据体重来计算饮水量，即1磅的体重等于1～1.5盎司的水。●借鉴之处：我们参照专业运动的标准补水，比如说你体重150磅(约68公斤)，那你每天就要摄入75盎司(约2250毫升)的水，大致相当于10杯水量。多吃海鲜过去，生鸡蛋和牛排颇受运动员欢迎，但如今他们的目标可不只练出肌肉，海鲜因此也成为他们食谱的一道必备品。刚刚结束的里约奥运会上，运动员吃掉的海鲜就多达82吨。鱼类的一大作用就是为人体提供精益蛋白质，加之其富含的抗炎ω-3脂肪酸好处很多，这些对于运动员身体大有裨益。碳水化合物不可少碳水化合物是肌肉力量的源泉，所以为了达到最佳竞技水平，运动员对碳水化合物的摄入种类、摄入时间和摄入量有严格控制。对于大多数运动员来说，每天身体消耗的卡路里都是来自粗粮、水果、土豆、豆类蔬菜和酸奶等富含营养的食物。●借鉴之处：其实只要多吃营养丰富的食物，把握好摄入时间和量，大可不必对碳水化合物敬而远之。运动前后可以多摄入碳水化合物，其他时间段则少吃为妙。遵循85%的弹性饮食原则就算是顶尖的奥运健儿，绝大部分只会完成营养计划的85%。换言之，他们也不一定每一餐都是光盘，偶尔也会吃些烘焙或油炸食物或腌制的小食。●借鉴之处：一天三餐，一周21餐，你只要好好规划其中的18餐，剩下的三餐可以比较随意。比如，你要是有聚会要参加，就要把相应的餐算入你的饮食计划里。延伸在刚刚结束的里约奥运会上，张继科的“睡不醒”和孙杨的“睡不着”都成了话题。奥运健儿都是一群挑战人类身体极限的天之骄子。除了过人的运动天赋，他们还要花很大功夫在训练和大赛准备上，而赛前的一大准备，就是睡眠。肌肉的恢复都是在睡觉时完成的，没有到位的恢复，运动员的训练不可能达到巅峰，也就自然无法拿出最佳的竞技状态。那么，怎么在赛前充分休息呢？听听里约奥运的5位冠军级选手怎么说！不光会吃，还要会睡●睡一晚后还是累？打个盹！时年36岁，身高2米06的菲利普·达尔豪斯是北京奥运会男子沙排冠军得主，他表示，打盹也是睡眠的一种方式。他每晚大概11点上床睡觉，早上8点钟起床。“睡眠充足，思维会更敏锐，注意力也会更集中，睡不好就整个人昏昏沉沉，很疲乏，所以如果昨晚睡不好，第二天我就会打打盹。”其实，这种做法也值得我们普罗大众借鉴，因为研究表明，打盹确实可以提高专注力，加强记忆，改善情绪。●重复重复，再重复在美国赛艇队的舵手山姆看来，想要睡好觉，坚持规律的作息睡眠习惯最重要。这位26岁的小伙子每天都是早上5点起床，吃饭完训练，训练完吃饭，晚上8点开始休息，如此往复，一直保持这样的作息习惯。虽然过程很单调，但这确确实实是对睡眠很好。美国国家睡眠基金会就表示，每天同一时间睡觉起床，有助于形成有规律的生物钟。●在冥想中释放压力美国体操运动员道格斯则喜欢花时间放松自己，以获得更好的睡眠质量。结束一天的训练，吃过晚饭后，她会到床上静坐冥想，一方面放松身心，另一方面也是清空脑袋，释放压力。脑袋一空，就能很快入睡。“8个小时的充足睡眠之后，我起床感觉整个人都很轻松自在，活力饱满。”道格斯如是说。确实，研究表明，进行冥想可以缓解压力，改善睡眠质量，这甚至比一些睡眠教育课程还管用，至少对于为美国体操队拿下金牌的道格斯来说，的确如此。●心静自然睡得好美国撑杆跳运动员桑迪·莫里斯认为，赛前，所以要尽量平复心态，释放压力。精神高度兴奋紧张，无法入睡是很多奥运选手都会遇到的问题。24岁的莫里斯就饱受此困扰，“我赛前也常常很难入睡，情绪波动很大，一闭上眼睛，脑海里就是比赛的场景。”对此，她采取了专家的建议，放空脑袋，在心里想象大海，耳边仿佛会想起海浪拍打礁石的声音，如此整个人会平静下来，渐渐进入梦乡。●准时上床睡觉美国七人式橄榄球队队长麦迪逊·休斯则强调睡觉要按时，以保证睡眠时间充足。“我以前很喜欢晚睡晚起，但是一段时间后，你会发现人很疲惫，训练效率也很低。”因此，他开始改变自己的作息习惯，坚持每天按时睡觉，保证每天有8个小时的睡眠时间。（本报综合）