我们的身体如同海绵，吸收是特性，一旦逮住机会，就会出现超量恢复的状态，也就是常说的反弹或者更胖。所以说，要把控制体重、维持身材当成是一项终生事业来经营。

夏天来临，公园里的晨跑队伍越来越大，马路上的骑行爱好者成群结队，健身房里更加热闹……人们抓紧运动，恨不得瞬间甩下冬日囤积的脂肪。

不过，如何运动才能更安全、更有效地塑造出一个体态轻盈，活力充沛的健康身体呢？

人到中年

胖是趋势

在生活中，身边的人不管胖瘦、不管年龄总喜欢说一个话题——减肥。从“锁骨放硬币”、“反手摸肚脐”到最近流行的“A4腰”，“瘦”早已成为人们的审美乃至健康的标尺。

专家介绍，在追求“瘦”的道路之前，必须对我们的身体有一个正确的认识。中年以后，“胖”似乎成了一种必然。首先是中年以后人体新陈代谢速度减慢，也就是在同等身体活动水平下，人体相对于年轻时每天消耗的能量会更少些。举例来说，一个人在20岁时，每天需要2000大卡的热量来维持体温、呼吸、血压等基础生命活动，那么到了30岁仅需要1800大卡，而个体常年养成的饮食习惯及胃容量却不会随意发生变化，最终造成人体摄入能量多于消耗能量，剩余的能量则以脂肪的形式储存在皮下及内脏周围，甚至内脏细胞间。所以，30岁以后不论男女，肥胖势不可挡。

目前，避免脂肪在体内堆积，最安全有效的方式就是控制饮食和科学运动。

五个原则运动塑形

从运动人体科学的角度讲，运动是有目的，有计划，身体有一定负荷的锻炼方式。运动减肥的效果不会立竿见影。因此，我们首先要把握的准则是坚持。

第一原则关于频次：每周3至5次，中间休息不超过2天。每周必须运动三次以上，重点是中间休息不能间隔2天。运动减肥，一方面是利用了运动中人体能量消耗增加的作用，同时也利用了运动后人体继续维持能量高消耗的作用，当持续运动休息超过2天后，运动引起人体在运动后的高能量消耗效果会消失，所以切忌运动后连续休息2天。

第二原则关于强度：每次运动不少于30分钟，心率达到120次/分钟以上（成年人基本推算公式：220至年龄×70%），一般在运动中如果不能顺畅地说话或者不能流利唱歌，基本上您的心率就达到了120次/分钟以上。保持这一水平的心率运动时，人体才会主要依靠消耗脂肪提供能量。人体在能量消耗时，具有这样的顺序，在运动的前十分钟左右，人体主要依靠血液葡萄糖供能，10至20分钟之内依靠储存在肝脏和肌肉的糖原分解供能，20至30分钟开始依靠血液里的游离脂肪酸（血脂）供能，当人体这些能量动员消耗得差不多的时候，人体才开始动员储存在皮下或者内脏的脂肪供能。而这30分钟的运动心率必须要达到120次/分钟以上，否则动员脂肪消耗供能的时间就会更长。所以，记住减肥的目的是减少体内脂肪含量，每次运动的时间和强度就显得尤为重要。

第三原则关于运动方式：运动方式根据个人喜好确定，选择骑车、游泳、打篮球等均可。从能量消耗角度而言，大家须注意，运动方式的多样组合，比采取单一的运动方式能量消耗效果要多很多。因为当人体熟悉或习惯某种运动方式后，人体完成动作会进入一种自动化状态，这时人体在能量消耗上会出现能量节省现象。也就是在同样的时间内，运动方式越多、项目进行一定的转化比单一的运动项目会消耗更多的能量。

第四原则关于力量练习：在每周的运动中，建议加入2至3次的力量（负重或抗阻力，比如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、举杠铃等）训练。有计划的力量训练可以增加人体肌肉重量，大量研究表明同等质量的肌肉和脂肪，肌肉可以消耗更多的能量，这无疑会增加人体在运动或者安静时的能量消耗，从而减少过多能量以脂肪形式储存。

当然还有一个重要原因是，人体内如果脂肪过多，会增加心脏负担。进行肌肉力量练习，有助于外周血液回流心脏，减轻心脏泵血负担，达到保护心脏的作用。

第五原则关于饮食：除了有意识地减少食物，尤其是碳水化合物（米、面）和油脂类食物的摄入外，重点要把握以下几点：

运动后6小时之内一定控制饮食，因为这时候身体能量亏空，如果进食人体对营养物质吸收效果是最好的，尤其是在运动后的2个小时之内，人体能量吸收将会达到运动后6小时的最高峰。如果执意要吃，很可能辛辛苦苦消耗掉的脂肪，让你一顿就超量补了回来。

警惕生活中的“糖衣炮弹”，牢记没有不长胖的食物，比如你吃了一个鸡蛋就要跑1200米去消耗、喝一罐可乐要跑1870米去消耗、一瓶啤酒则需要你跑2880米去消耗、一个苹果也要跑890米去消耗，等等。

今天多吃的，一定要在今天消耗掉。人体多余的能量储存，先是以糖原的形式储存在肝脏和肌肉里，大约会储存72小时。当72小时后糖原没有被消耗掉，它才会进一步变成脂肪储存。因此要记得，消耗糖原要比脂肪容易多了，所以今天这顿多吃了，下顿一定要少吃，而且一定要运动，这样才会避免体内新的脂肪储存。（本报综合）