3月21日是世界睡眠日。人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过。在国际睡眠疾病分类（ICSD-3）涵盖的90余种睡眠疾病中，以失眠障碍最为常见。我国需要积极干预的长期慢性失眠者高达15%。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人的失眠发生率高达38.2%，超过3亿人有睡眠障碍。随着生活节奏的加快，竞争压力的加大，失眠的发生率还在上升。作为一种慢性病，失眠障碍严重损害患者的身体健康、影响患者的生活质量，甚至诱发交通事故等意外而危及公共安全。下表中可以看到失眠对我们的影响：

给失眠患者造成更大困扰的是如何规范地评估、诊断、治疗和长程管理，这也是临床睡眠医学的一个重要课题。

怎么来规范调整我们的睡眠呢？简单地说就是“评估了解睡眠、行动改善睡眠、药物辅助睡眠、从‘心’改变睡眠”这四句话。

首先，我们要对自己的睡眠状况有一个较为准确的了解，通过科学的评估我们是能够做到这一点的。一方面，患者能够通过自我评估及记录来了解，我们可以使用睡眠评估量表如睡眠日记、匹兹堡睡眠质量指数等来实现一个侧面的了解。另外，我们也可以选用更加科学的睡眠监测（PSG）来评估睡眠。谈到PSG，很多人还是很陌生，那它能告诉我们哪些有用的信息呢？

通过以上的数据，我们就能更好更全面地了解自己的睡眠状态，同时通过这些数据的评估，我们也能更加有针对性地调整睡眠状态。

了解了睡眠的基本状况后，我们怎样去调理失眠状况呢？

对于轻症的失眠患者或者是基础的，要求我们推荐的是失眠认知行为治疗（CBT-I），用行动来改善我们的睡眠。首先，我们要抓住“睡眠三要素”。所谓睡眠的三要素是“睡眠节律、睡眠动力、身心放松”。第一点睡眠节律，也就是生物钟。生物钟是调节人类生活作息的时钟，它存在于人的大脑中。生物钟是可以通过自己的努力来改变和培养的。如何培养？我们的建议是固定上下床时间进行训练。对于失眠患者比较适合的上床时间是晚上10:30左右，起床时间是次日早上5:30左右。不论你睡得好坏、不管睡着没睡着，都要坚持这个节律。第二点睡眠动力。动力越大，入睡就越容易。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间及适量的运动有关。所以，不要补觉，不要赖床。失眠的患者不要午睡，不要赖在床上做与睡眠无关的事情。每天坚持运动，最好是有氧运动，睡前两小时应避免运动。第三点身心放松。睡前躯体或心理的紧张，会导致睡眠障碍。我们能通过放松训练来减少焦虑，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等方法。行动的方法至少需要坚持4-6周后开始稳定。

我们保证了行动的执行，很多存在失眠障碍的咨询者仍会有这样的疑问：我要吃药吗？我们的建议因人而异。对于偶尔失眠的患者（每周失眠次数不超过2次），建议不适用助眠药物，加强行为的训练就可以改善。另外，我们还有不少长期失眠者（每周出现3次以上的失眠，持续3个月以上的时间），建议使用助眠药物，快速改善睡眠状况，同时坚持前面的行为治疗。当然，当我们使用了助眠药物后，又会产生新的疑问，药物会成瘾吗？首先我想告诉大家，很多助眠药物本身没有成瘾性，把握“短期、小量、间断、按需”这些原则，同时一定要结合专业医生的医嘱，这样就可以预防镇静催眠药物的成瘾。另外，除了药物干预，《中国失眠障碍诊断与治疗指南》还推荐了很多物理治疗方法。比如光照疗法、重复经颅磁刺激治疗、脑电生物反馈治疗、大脑轻度电刺激疗法、音乐疗法、电磁疗法、中医理疗等，都有较为明显的治疗效果。

通过以上规范治疗，失眠障碍可以得到有效改善。要保持稳定合理的睡眠状态，还需要从“心”来改变睡眠。谈到从“心”改变，首先要了解我们的心理结构。人的心理结构包含五个方面的内容，也就是五个层次，分别是思维、情绪、身体、潜意识、真我，它们是逐层递进的。思维是最外层的，也离我们内心的真实最远。就失眠来说，很多来咨询的患者总是对我说“我应该睡8个小时”“我应该沾着枕头就睡着”，其实这些想法大多数并不来源于我们自己，而是来源于网络、电视、书本、传言等带给我们的信息。当自己不能达到8个小时的睡眠时间时，担心焦虑的情绪也就接踵而至。每个人的睡眠需要就像每个人的饭量一样不尽相同，有大有小。同一个人不同的年龄阶段睡眠的需要量也会不一样，年轻时需要睡8个小时，中年时可能减少到6-7小时，年纪更大一些4-5个小时也就足够了。失眠者之所以失眠，其实很重要的一个原因就是执着于一些不正确的思维信念。每个人面临的思维、情绪、身体与内心的联系与困惑是不一样的，这些都需要专业的心理干预。

总之，失眠是现代生活中很常见的一种障碍，只有更全面地了解它，采用综合规范的治疗方案进行调整，大家都能拥有一个好的睡眠状态。

2021-03-19

00:00:00:0恩施州优抚医院心理科主任、精神科副主任医师

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