一场人类与新冠肺炎病毒的对抗，让我们认识到自身免疫力的重要作用，我们机体的免疫力是抵抗疾病的有力武器。营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素。那么我们该如何通过营养膳食提高自身免疫力？合理膳食免疫基石免疫力是人体抵抗疾病和外来致病因素如细菌、病毒等的能力。免疫力主要有两部分组成——细胞免疫和分子免疫，它们就像步枪和匕首，对付敌人一个适合远距离射击，另一个适合近身肉搏，二者相互配合消灭所有入侵之敌。免疫力出了问题就会表现出各种疾病。就好比某处存放着一堆垃圾，垃圾滋生出一群苍蝇，之后又滋生出蚊子，只要垃圾还在，就会不断地滋生出蟑螂、老鼠……我们甚至还为了消灭这些害虫发明了各种武器和药物。事实上我们更应该去做的是彻底清除垃圾、修复免疫力。免疫力修复了，各种问题不治而愈。那么靠什么维护、增强和修复免疫力？除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，更值得关注的是营养及环境等可控因素。合理营养是维持正常免疫功能的重要物质基础。●

蛋白质维持免疫第一要素前段时间张文宏医生曾建议，孩子早餐不要只喝粥，必须吃鸡蛋喝牛奶。正确理解其实就是强调蛋白质对免疫的重要性。人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，通过食物摄入的蛋白质，会通过消化、吸收后用于合成、修复人体自身的蛋白质。可以说没有蛋白质就没有生命。良好的蛋白质营养，可以促进儿童的生长发育；促进成人的组织、器官细胞的更新和功能的维持；有助于病患恢复健康；有助于促进健身者增长肌肉。对于免疫系统来说，良好的蛋白质营养就是对病原微生物感染的抵抗力。公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量（体重较重、青少年和某些疾病状态下适当调整）。注意采用蒸、煮、炖等健康的方式烹调，以促进消化吸收和保证食品安全。●

维生素八仙过海各显神通维生素可分为脂溶性（维生素A、D、E、K）和水溶性（B族维生素、维生素C）两类，在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。比如维生素A，参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”；B族维生素，能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作；维生素C、维生素D和维生素E都参与构成、支持和调节人体免疫应答。然而维生素存在于天然食物中，人体一般不能合成，必须由食物供给，所以全面均衡的饮食必不可少。●

矿物质免疫城墙的砖瓦匠矿物元素大多通过参与机体核酸及酶的形成和能量代谢，维持免疫细胞的完整性，对机体特异性免疫和非特异性免疫均有一定影响。一方面，铁、硒、锌、铜元素不仅有助于抗体的形成，而且能促进淋巴细胞的增殖和活化，对维持免疫力有一定的作用。另一方面，免疫应答过程中会产生自由基，它们作为酶的组成，通过酶促反应来发挥抗氧化作用。此外，矿物元素缺乏会产生某些疾病，进而会间接影响免疫系统。吃动平衡贵在坚持可以说几乎所有营养素都参与了免疫系统的组成、应答和调节，如何获得完美的营养摄入，离不开种类多样、搭配合理的均衡膳食。通俗来讲，谷薯杂豆、蔬菜水果、鱼虾肉蛋奶、坚果大豆一样都不能少。谷类为主食多样，鱼禽蛋肉吃适量；奶类大豆多蔬果，限盐少油控酒精；吃动平衡贵坚持，体重合理才健康；按需备餐别浪费，分餐公筷新主张；会看标签合理选，拒绝野味保健康。谷薯杂豆种类全谷薯杂豆是碳水化合物的主要来源，与精白米面相比，能够提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分以及其他有益健康的植物化学物。蔬菜水果不能少蔬菜水果是维生素矿物质膳食纤维和植物化学物质的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。我们要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。鱼虾禽肉要充足鱼、虾、禽、肉、蛋、奶、豆类就是优质蛋白质的来源。对于成年人，每天平均要摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼/虾1两、大豆半两、牛奶300克来保证身体所需的优质蛋白质的数量。糖盐油应该限量过量食盐也会损伤免疫，以往推荐每天小于6克盐，针对这次疫情提出了更严格的要求——每天食盐≤5g。过量的糖摄入引发肥胖、龋齿等问题，能通过直接或间接作用损害免疫功能。通过少喝甜饮料、少吃糕点，主动避免在自家烹饪的食物里加糖等措施减少糖的摄入。分餐公筷好习惯疫情的警钟让“分餐制”、“公筷”被重新提起。疫情之下，分餐应该像戴口罩一样被普及。分餐能够减少交叉感染，降低传染性疾病和食源性疾病的发生。家庭内推荐购买膳食餐盘或类似分格/分碟餐具，既可以提示均衡饮食、控制食物种类和数量，又可以辅助分餐。维持好健康体重关键是吃动平衡、贵在坚持。合理膳食，免疫基石。让我们建起强大的免疫防线。

（本报综合）