核心提示睡不好觉可不是一件小事，除了带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等，睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险。提到失眠原因，多数人想到的是压力大或睡眠环境不好，但这些改善后，失眠睡不好的问题仍然没有得到解决。这是因为，大家忽略了很重要的一方面——饮食，吃错了也可能导致失眠。原因一：钙镁摄入不足一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究显示，在深睡眠阶段时，体内的钙水平会升高。研究者总结说，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常状态。镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。生活中，不爱喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味，有这些饮食习惯的人，钙和镁的摄入往往不足。◆改善措施——保证500克以上的蔬菜供应，特别是晚餐要吃200克焯拌或煮的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。——每天保证300克的乳制品，或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要，卤水豆腐同时是镁的好来源。——烹调少油减盐，鱼肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。原因二：B族维生素不足B族维生素为多种神经递质制造所需，缺乏时会令人情绪沮丧，思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。维生素B6在神经递质的合成过程中必不可少，缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱。精白米食物和甜食中B族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。近年来有研究发现，吃全谷类食物，血糖反应较低的主食，有利于改善睡眠的质量。◆改善措施——把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆，增加镁元素和多种B族维生素的摄入量。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是B族维生素的好来源之一。——嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类中也含有较多的B族维生素，比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及没有过度烤制、没有油炸的开心果、葵花籽、花生等。原因三：节食减肥在众多减肥方法中，不吃主食的低碳水化合物减肥法深受欢迎。然而，这种节食减肥法很容易导致失眠，不仅仅是因为容易饿，还可能因为营养不良而影响了大脑的正常功能。人体有多种神经递质是由氨基酸转变而来的，而不吃主食后，很大一部分的蛋白质会作为热量消耗掉，真正能够供身体用于各种含氮物质合成的蛋白质会大幅度减少，神经递质的制造材料不足，神经递质平衡发生紊乱，从而引起失眠。另外，节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足，从而加重了失眠。◆改善措施减肥期间，的确可以少吃点主食，但并不意味着一口不吃，建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃150克粮食。如有运动，还需要加量到200-250克。晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥，或吃两三个红枣，补充一点碳水化合物食物有利睡眠。原因四：晚餐太油腻晚餐过晚、吃得太油腻太刺激，或者晚上加大量夜宵，都会影响睡眠。因为晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，还有促进胆结石的危险。对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。◆改善措施晚餐距离睡眠至少3小时。菜肴要少油少辣，盐淡点，油腻食物少点。如果晚上睡得晚可能饥饿，推荐晚上9-10时之间喝杯豆浆或牛奶，不足可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。（本报综合）