2019年高考即将来临，学子们都在积极备考。除做好复习外，考生考前心理调整也不容忽视。近日，市三医院门诊及心理援助热线“0731-22325833”接到多起考生、家长心理咨询案例，主要包括失眠、学习效率降低等问题。为缓解一些考生的紧张焦虑情绪，市三医院主治医师赵烨勋结合多年来看诊及接收咨询的经验，写下这份株洲地区“高考考生情绪自我调整手册”，希望各位同学将情绪调整到最佳状态，并委托本期健康周刊独家发布。

一、强化自信

对于自己的缺点不要过多责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，激发自信心。很多同学在高考中失利，不是输在知识能力上，而是败在信心上。

二、优化情绪

学会转移情绪，将自己的情绪调整到最佳状态。紧张的时候，听听轻音乐、哼哼小调，或伸伸手、弯弯腰、摇摇脖子、扭扭屁股，或漫步户外看看云霞、听听蛙声；或与同学聊聊天、讲讲趣事、幽默幽默。考场上可深呼吸、望望窗外。

三、自我减压

降低心理预期目标，高考、上大学只是人生中的一个阶段并不是全部，以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。

四、自我质辩

自我质辩是心态自我调整的良方之一。比如，有“离高考越近，便越担心自己能力”的忧虑的同学，不妨进行如下自我质辩。自问：这种担心必要吗？自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。又问：这种担心有利吗？自答：没有，它有百害无一利，它松懈人的斗志，转移人注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。再问：我该怎么办呢？自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。

五、积极暗示

积极暗示能强化自己的信心，消除烦恼。“我行，我一定行”“我潜力大”“我进步大”。

如遇到自己实在解不出的难题，也不要忧心忡忡。狐狸吃不到葡萄就说葡萄是酸的，并不是“自欺欺人”，而是“聪明过人”。面对一颗自己确实吃不到的葡萄，与其在架下上窜下跳白费力，还不如说这颗葡萄是酸的，另找甜的——自己熟悉的、力所能及的，以长补短。

六、潜心每一步

淡化对高考的神圣感与高不可攀感，集中注意力关注如何扎扎实实走好每一步。其实，每一个同学从入学开始，每天都在为高考作准备，每天都在一步步走近高考，六月的高考只是一次比较大一点的检测而已。

七、正常作息

保证充足睡眠，蓄精养锐迎接高考非常必要。挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术是得不偿失时。但也不能走另一极端，认为考前要松手大休一周，停止复习，专调心态，这也会适得其反。人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适。

八、笑对考场

心理学研究表明，人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的，相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消除了陌生感、紧张感，获得安全感。

九、坦对现实

既然参加较大的考试都有一点紧张，那就面对现实。当你进入高考考场感到有些紧张时，不要过分在意，这是完全正常的，紧张很快就会过去。考前睡得着是好事，睡不着是常事。因为紧张夜不能寐的事情是常有的，最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。十七八岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大。

十、保持平常心

无论考试结果如何，都请同学们保持一颗平常心。古训道：“勿以物喜、勿以己悲”，坦然面对一切可能发生的事情，那么无论你将来遇到什么样的顺境或逆境，都能够泰然处之，你将最终收获人生最美好的果实。

专家介绍

赵烨勋，心身康复科主任，省心理咨询师协会心理治疗及康复专业委员会青年委员，省科普作家协会心理学专业委员会青年委员，省首批精神科骨干医师培训班学员，市第二届中青年专家理论研修班学员。从事精神卫生及心理健康临床工作10余年，曾在北京大学第六医院、上海精神卫生中心、广州市惠爱医院、温州康宁医院、湖南省中南大学湘雅二医院、湖南省脑科医院进修学习，具有丰富的临床工作经验，擅长于睡眠障碍、焦虑障碍、抑郁障碍、双相情感障碍、精神分裂症等各类精神心理疾病的诊断及治疗、无痉挛电抽搐治疗和心理治疗。

2019-05-23

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