新膳食指南告诉你

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如今，“吃饱”对大多数人来说已不是问题，“吃好”才是人们的新追求。暴饮暴食、大鱼大肉、吃洋快餐、只喝饮料、过量饮酒……种种关于“吃好”的错误饮食认知和习惯，最终导致了高血压、糖尿病、癌症等慢性病高发，威胁着人们健康。那么，到底什么才算是“吃好”？一日三餐如何吃才算健康呢？随着近日《中国居民膳食指南（2016）》的发布，让我们跟随新膳食指南去学学日常生活中该怎样健康地吃饭吧。

●2016版《指南》新概念：

控糖

分量

我国膳食指南已有近30年的历史，中国营养学会于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年和2007年分别进行了修订。这次2016版《指南》是受国家卫生计生委委托，由中国营养学会在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上进行修订并发布的，是近百名权威专家对我国营养和膳食问题达成的核心意见和科学共识。

十年一次的修订，2016版《指南》首次提及“控糖”，建议警惕油盐糖的陷阱,并特别针对油、盐、糖的摄入进行了指导。2015年，世界卫生组织（WHO）公布的糖摄入指南推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下。而2016版《指南》首次建议正文中加入“控糖”，提醒大众特别是孩子们，少喝含糖饮料、少吃含糖点心、控制膳食中糖的摄入，建议糖摄入量每日不超过50克，最好限制在25克以内。

此外，还强调“分量”的概念。2016版《指南》建立了食物标准份体系，更利于人们轻松记忆和应用。比如1份蔬菜规定为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量；1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度；1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量……每类食物都有自己的标准分量和估量方法。

●四大健康要点早知道

据2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题还依然存在。另一方面，近些年肥胖和体重超标现象越来越凸显，因为肥胖、超重等因素，糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。

对此，2016版《指南》中强调了“健康体重”这个概念，指出要维持健康体重，必须使食物摄入和身体活动产生的能量保持平衡，即吃动平衡。首先，吃上要做到“食不过量”：少吃高油高糖的食物；减少在外就餐；定时定量进餐；分餐制；每天少吃一两口。其次，运动上坚持平均每天6000步快步走。避免坐姿维持4个小时以上；每天中等强度身体活动至少半个小时，每周累计150分钟。建议儿童青少年从小保持健康体重。

建议餐餐有蔬菜，每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。研究表明，增加蔬菜摄入可降低心血管疾病的发病风险，在不同种类的蔬菜中，深色叶菜、十字花科蔬菜作用最为显著。比较不同颜色的蔬菜，深绿色、红色、橘红色、紫红色的深色蔬菜所含有的维生素特别是β-胡萝卜素、矿物质等更丰富，所以膳食指南中强调吃的蔬菜至少有一半应是深颜色的蔬菜。还提倡食物多样，谷类为主，强调全谷类的摄入。

●加强营养科普

营造健康行为新环境

我国教育体系中缺乏“食育”，孩子们不能从老师和书本上获取正确的营养知识，从小就会受到广告中扭曲信息的影响，等他们长大成人后再想改变饮食习惯和口味真的很难。因此，2016版《指南》对婴幼儿提出建议：协助幼儿自己进食，培养进餐兴趣。进餐时幼儿不看电视、不玩玩具，进餐时大人与婴幼儿充分交流，不以食物作为奖励或惩罚。父母应保持自身良好饮食习惯，成为婴幼儿榜样。

多位专家还共同呼吁，营养知识的传播需要全社会的共同参与，大家一起营造一个支持健康行为的文化和环境。大众应试着改变一下自己的行为，比如一周多吃蔬菜水果，特别注意平衡膳食，不吃油炸食品，去户外运动等，坚持一周就能获益，利于正确习惯的养成。哪怕一周只记住一个营养知识，长年累月也是明显的进步。

本报记者

刘康

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