俗话说“春困秋乏”。进入秋季，虽然告别了酷热，但“秋乏”的困扰却随之而来。口干舌燥、没精神没力气，稍微一动就觉得整个人非常累，疲倦感丛生……如果您也有同感，就要顺应季节的变化来调整饮食了。为了适应秋季，身体也会消耗大量的营养，这里包括镁等重要的微量元素，从而出现了疲惫、乏力感。看来，“秋乏”实为提醒您需要休整过渡的信号。上饶市人民医院预防保健科医生姜东方给大家介绍6种典型的高镁食物，秋天多吃这6种“高镁”食物，润秋燥解秋乏，让您精神饱满度过秋季。

第1种高镁食物：小米

小米不仅美味，营养价值也很高。每百克小米中含有大约180毫克的镁。秋季是喝粥的好时机，小米粥要常喝。素有“代参汤”美誉的小米粥，既能补充水分，又能缓解秋燥。下面就分享一道紫薯小米粥，非常适合秋季食用，大人、孩子都喜欢。

紫薯小米粥。准备材料：小米、银耳、紫薯。做法：银耳泡发至柔软舒展，去掉底部的蒂，清洗干净后撕成小块备用。小米淘洗干净后浸泡20分钟。紫薯洗干净后去皮，切成小块。把银耳先倒入锅中，加水后煮开，转中火煮制20分钟。倒入小米和紫薯，再次煮开后转文火熬煮半小时。淘洗小米时注意不要用手搓，水温也不要太烫，可以用滤网晃动着清洗，洗两次就可以。

第2种高镁食物：黑豆

杂粮是镁元素的重要来源之一，黑豆是常被忽视的高镁食物。自古有“常食黑豆，可百病不生”的说法。每百克黑豆中含镁243毫克，除此以外，黑豆还含有极为丰富的钾和蛋白质，难怪黑豆有“豆中之王”的美誉。黑豆的吃法有很多，除了用黑豆磨豆浆、煮粥，专家再教您一个黑豆的懒人吃法：醋泡黑豆。做一次吃一秋天，随吃随取非常方便。

醋泡黑豆。准备材料：黑豆和醋。做法：清洗一下黑豆，浸泡在水中1小时，不用泡得时间太长了，这样可以保留更多的花青素。黑豆泡好后，捞出控水，倒入干净的炒锅里，中火炒到豆皮开裂，有浓郁的豆香时盛出。炒好的黑豆放凉后倒入密封罐里，倒入适量的醋没过黑豆。瓶子不要装太满，因为黑豆浸泡后还会膨胀。盖紧盖子放冰箱冷藏，7天就可以食用。醋泡黑豆每天吃10粒就可以，不要吃得太多。黑豆的内芯有绿色和白色两种，其中绿心黑豆也叫乌皮青仁豆，醋泡黑豆时要用绿芯的，它的营养更丰富。

第3种高镁食物：芝麻

在粗粮中，芝麻同样是一种典型的高镁食材。“芝麻开花节节高”，芝麻不仅有美好的寓意，营养也不容小觑。每百克芝麻中有大约290毫克的镁元素，秋季吃点芝麻对女性、孩子和老年人都大有裨益。不仅能缓解秋燥，还对头发好。黑芝麻有很多好吃的做法，比如三黑粥、芝麻糊和黑芝麻丸等等，可这些黑芝麻的做法有点难，专家来教您一个黑芝麻的家常做法：自制黑芝麻粉。

黑芝麻粉。准备材料：黑芝麻和核桃仁。做法：黑芝麻用滤网淘洗两至三次，控干水分。把芝麻倒入无油无水的锅里，用中大火把水分炒干，芝麻变成粒粒分明时，转成小火不停地翻炒，注意不要炒糊，当芝麻香味散发出来，有的芝麻从锅中跳起时就炒熟了。用同样的方法把核桃仁也炒熟。把炒好的黑芝麻和核桃都晾凉，倒入研磨机中打成粉。装入可以密封的容器里保存。黑芝麻核桃粉好吃又营养，但每天食用不要超过3勺，取用时要用干净的勺，不要有水，这样可以保存得更长久一些。直接嚼着吃或冲上一碗芝麻糊，补充镁元素，让人精神饱满一整天。

第4种高镁食物：莲子

俗话说：荷莲一身宝。除了莲藕是秋天标配的美食，莲子更是不得不提。秋季易感疲乏，需要多吃些高镁的食材，莲子作为一种名副其实的高镁食材，每百克莲子中含镁元素约242毫克，非常适合秋季食用。秋季干燥的午后，喝上一碗莲子红枣汤，润秋燥解秋乏，让人精气神十足。

莲子红枣汤。准备材料：莲子、红枣、红糖。做法：莲子洗好倒入锅中煮开后转成文火煮制。此间红枣用淀粉水搓洗，再用清水冲洗干净备用。莲子煮大约半小时后，加入红枣继续熬煮15分钟，加入红糖煮至融化，关火盛入碗中即可食用。白莲子可以分为磨皮莲子和手工白莲两种，磨皮莲子生长的时间更久，所以淀粉含量更大一些，口感也会更粉糯。手工白莲表面会有些褶皱，这是正常的。煮莲子汤用这种磨皮去芯的白莲子，不用浸泡煮出来就很软糯，它的颜色不是非常洁白，但闻一下有莲子清香的味道，没有任何酸味或刺激的味道。

第5种高镁食物：核桃

在众多食材中，除了豆类等粗粮，坚果类食物也含有丰富的镁。秋季补镁，不妨多吃一些坚果。老人常说：吃啥补啥，其实就是我们常说的“以形补形”。核桃仁与大脑的形状相似，于是有了吃核桃补脑的说法。吃核桃的好处不止于此，核桃所含的营养成分很丰富，除了锰、硒等微量元素，核桃中的镁元素也很多，每百克的核桃中含有306毫克的镁元素，是当之无愧的“高镁”食物。

琥珀核桃仁。准备材料：核桃仁、红糖。做法：去掉核桃的外壳，取出核桃仁，尽量保持核桃仁完整。锅中加入适量水，煮开后倒入核桃仁，焯水10秒钟，以去除涩味，捞出来控干水分。重新起锅，锅要保持干净，倒入核桃仁中火炒掉水分，再转成小火把核桃炒熟炒香，盛出来彻底冷却。炒锅里倒入小半碗清水，把红糖倒进来，熬到冒泡，把核桃仁倒进去迅速翻炒，当糖均匀包裹住核桃时关火。琥珀核桃好吃但不能过量食用，每次吃3块，剩下的可以放在密封罐里放冰箱冷藏保存。（本报记者桂颖辉文/图）